Dzień 2 – Trening B
Trening czworogłowych, łydek, pionowego przyciągania na plecy i brzucha. W przysiadzie oraz pierwszym ściąganiu drążka lżejsze serie bazowe są oddzielone od cięższych serii końcowych.
Akcent jednostki: Czworogłowe, łydki, plecy i brzuch. Serie R przygotowują do ruchu i nie są seriami roboczymi.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| Przysiad klasyczny | R × 2 | 10 | — | Stopniowe wejście w ciężar |
| Przysiad klasyczny | I–III | 6–8 | 1 | Serie bazowe |
| Przysiad klasyczny | IV–V | 3–5 | 1 | Większy ciężar |
| Prostowanie nóg na maszynie | I–III | 8–12 | 1 | Serie bazowe |
| Prostowanie nóg na maszynie | IV | 4–8 | 1 | Cięższa seria |
| Prostowanie nóg na maszynie | V | 4–max | 1 | Bez wymuszania ruchu |
| Wspięcia na palce stojąc | I–IV | 8–20 | 2 | |
| Ściąganie drążka podchwytem | R × 2 | 8–12 | — | Rozgrzewka |
| Ściąganie drążka podchwytem | I–III | 8–12 | 2 | Serie bazowe |
| Ściąganie drążka podchwytem | IV–V | 6–8 | 2 | Większy ciężar |
| Ściąganie drążka nachwytem | I–III | 8–15 | 2 | |
| Allahy | I–III | 8–15 | 2 |
Jak wykonuję progresję?
W seriach bazowych najpierw dodaję powtórzenia w podanym zakresie, zachowując zapisany RIR. Gdy wszystkie serie dochodzą do górnej granicy bez pogorszenia techniki, zwiększam ciężar i wracam do dolnej części zakresu. Serie cięższe progresują osobno.
Na co uważam?
Pięć serii przysiadu i pięć serii prostowania nóg to dużo pracy dla kolan i czworogłowych w jednej sesji. Seria „4–max” nie powinna oznaczać utraty kontroli ani skracania zakresu. Przy pogorszeniu techniki kończę serię.
Dzień 2 w planie
Drugi dzień nie musi być kopią pierwszego. Może akcentować inne wzorce ruchu, słabsze partie i ćwiczenia, które nie przeciążają tych samych struktur dzień po dniu. Dzięki temu łatwiej utrzymać plan przez wiele tygodni.
Ten blok doprecyzowuje intencję strony, żeby użytkownik nie trafiał na suchą podstronę bez kontekstu. Dla Google i AdSense ważne jest, aby nawet strony pomocnicze miały jasny cel, wskazywały następny krok i nie wyglądały jak automatycznie utworzone archiwum.
Jak korzystać z tej strony?
- Zacznij od celu strony, a dopiero potem przejdź do linków i podstron pomocniczych.
- Jeśli chcesz działać praktycznie, wybierz jeden element do wdrożenia przez najbliższy tydzień.
- Przy treningu zapisuj ciężar, powtórzenia, sen i samopoczucie, bo bez notatek trudno ocenić progres.
- Jeśli pojawia się ból, uraz, drętwienie albo objawy zdrowotne, nie traktuj bloga jako diagnozy.
Następny krok
Połącz ten dzień z zasadami z huba regeneracji i kontrolą objętości z huba treningu.