Moja progresja
Najpierw zwiększam liczbę powtórzeń, a dopiero później obciążenie. To prosta progresja podwójna, uzupełniona osobną ścieżką dla cięższych serii końcowych.
Zasada: ciężar rośnie dopiero wtedy, gdy górna granica zakresu jest osiągnięta przy zachowaniu techniki i planowanego RIR. Samo „zaliczenie” powtórzenia nie jest progresją, jeżeli ruch staje się krótszy lub chaotyczny.
| Krok | Działanie | Przykład dla 8–12 |
|---|---|---|
| 1 | Dobieram ciężar przy dolnej granicy | 8–9 powtórzeń z RIR 2 |
| 2 | Dodaję pojedyncze powtórzenia | 10/9/8 → 10/10/9 |
| 3 | Dochodzę do górnej granicy | 12/12/12 z prawidłową techniką |
| 4 | Zwiększam najmniejszy dostępny ciężar | Hantle +1–2 kg lub sztanga +2,5–5 kg |
| 5 | Wracam niżej w zakresie | 12/12/12 → 9/8/8 |
Co robię z seriami R?
Serie R mają rozgrzać konkretny wzorzec i przygotować stawy oraz układ nerwowy. Używam mniejszego ciężaru, nie zbliżam się do upadku i nie zapisuję ich jako rekordu. Przy ciężkich ćwiczeniach zwiększam ciężar stopniowo, zamiast wykonywać wszystkie serie rozgrzewkowe tym samym obciążeniem.
Co robię, gdy ostatnie dwie serie są cięższe?
Serie I–III oraz IV–V traktuję jak dwie osobne ścieżki. Najpierw rozwijam wynik w zakresie bazowym, na przykład 6–8, a osobno w cięższym 3–5. Nie dokładam ciężaru w obu częściach jednocześnie tylko dlatego, że jeden zestaw poszedł dobrze.
Kiedy nie dokładam ciężaru?
Nie zwiększam obciążenia po słabej nocy, przy bólu, przy skróceniu zakresu ruchu ani wtedy, gdy ostatnia seria wymaga pomocy całym ciałem. Czasem progresją jest powtórzenie tego samego wyniku czystszą techniką.
Materiały, z których korzystałem
- Mikołaj Żegliński – materiał o progresji na treningu – praktyczna perspektywa.
- Paweł Głuchowski – zakres powtórzeń i progres w treningu – dlaczego ciężar nie jest jedyną miarą rozwoju.
- American College of Sports Medicine – Resistance Training Guidelines – znaczenie regularności, wysiłku i dopasowania objętości.
Kiedy nie zwiększać ciężaru?
Progresja nie oznacza dokładania kilogramów za wszelką cenę. Czasem najlepszą decyzją jest zostawienie ciężaru, poprawienie zakresu ruchu, dodanie jednej powtórki albo nawet zdjęcie obciążenia, jeśli regeneracja nie nadąża.
- Nie zwiększaj ciężaru, jeśli technika zaczyna się rozsypywać w pierwszych seriach.
- Nie dokładaj obciążenia po słabym śnie, chorobie, ostrym stresie albo mocnym bólu stawów.
- Nie oceniaj planu po jednym gorszym treningu; patrz na trend z kilku tygodni.
- Jeśli ćwiczenie stale przeszkadza albo boli, zamień je na wariant, który możesz robić regularnie.
Dziennik treningowy jest tutaj kluczowy. Bez notatek łatwo uznać, że stoisz w miejscu, mimo że realnie poprawiasz powtórzenia, kontrolę ruchu albo stabilność serii.