Dzień 1 – Trening A
Jednostka wypychająca z mocnym akcentem na klatkę piersiową, barki i biceps. To duża objętość, dlatego jakość wykonania i regeneracja są ważniejsze niż dokładanie kolejnych serii.
Akcent jednostki: Klatka piersiowa, barki i biceps. Serie R przygotowują do ruchu i nie są seriami roboczymi.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | R × 2 | 12–20 | — | Przygotowanie ruchu |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | I–III | 8–12 | 2 | Serie bazowe |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | IV–V | 6–8 | 2 | Większy ciężar |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | I–III | 10–15 | 2 | |
| Rozpiętki na ławce skośnej | I–III | 12–20 | 2 | |
| Wyciskanie hantli nad głowę | R | 12–20 | — | Przygotowanie barków |
| Wyciskanie hantli nad głowę | I–IV | 8–15 | 2 | |
| Wznosy hantli w przód | I–III | 8–15 | 2 | Opcjonalne przy zmęczonych przednich aktonach |
| Uginanie przedramion na ławce skośnej | I–IV | 12–20 | 2 | |
| Uginanie w oparciu o kolano | I–III | 12–20 | 2 |
Jak wykonuję progresję?
W seriach bazowych najpierw dodaję powtórzenia w podanym zakresie, zachowując zapisany RIR. Gdy wszystkie serie dochodzą do górnej granicy bez pogorszenia techniki, zwiększam ciężar i wracam do dolnej części zakresu. Serie cięższe progresują osobno.
Na co uważam?
Ta jednostka zawiera około 25 serii roboczych i dużo pracy przedniego aktonu barków. Jeżeli wyniki wyciskania stoją, barki są stale zmęczone albo trening trwa zbyt długo, pierwszym kandydatem do ograniczenia są wznosy w przód lub jedna seria ćwiczeń izolowanych.
Dzień 1 w planie
Pierwszy dzień planu powinien budować bazę, a nie zajechać organizm. Najważniejsze jest kontrolowane tempo, dobór ćwiczeń, które możesz wykonać poprawnie, i zostawienie zapasu w seriach.
Ten blok doprecyzowuje intencję strony, żeby użytkownik nie trafiał na suchą podstronę bez kontekstu. Dla Google i AdSense ważne jest, aby nawet strony pomocnicze miały jasny cel, wskazywały następny krok i nie wyglądały jak automatycznie utworzone archiwum.
Jak korzystać z tej strony?
- Zacznij od celu strony, a dopiero potem przejdź do linków i podstron pomocniczych.
- Jeśli chcesz działać praktycznie, wybierz jeden element do wdrożenia przez najbliższy tydzień.
- Przy treningu zapisuj ciężar, powtórzenia, sen i samopoczucie, bo bez notatek trudno ocenić progres.
- Jeśli pojawia się ból, uraz, drętwienie albo objawy zdrowotne, nie traktuj bloga jako diagnozy.
Następny krok
Jeśli nie wiesz, czy zwiększać ciężar, przeczytaj progresję podwójną i tekst bolesność czy kontuzja.